Надо выспаться, или как улучшить жизнь, наладив сон. Как хорошо выспаться ночью Надо выспаться

Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.

Совет прост: сначала изучите свой организм.

Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.

Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов - это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.

Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.

2. Подберите своё время отхода ко сну

Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.

Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.

Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.

3. Откажитесь от работы в спальне

После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.

Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели , не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.

Главный принцип таков: кровать - для сна и секса.

4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном

Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.

Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.

Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.

5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания

Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.

Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.

Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда - просыпаться.

Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.

6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут

Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
Попробуйте . Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.

7. Не досыпайте

Эксперты утверждают, что, если вы проснулись раньше срока и решили ещё немного подремать, встать вовремя будет намного сложнее. Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон.

Так что лучше воспользуйтесь шансом, который вам дал организм, и используйте раннее утро для каких-то полезных дел.

8. Займитесь утренней зарядкой

Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.

Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.

Кроссфит после 21:00 точно противопоказан - замените его йогой.

В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.

9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть

Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической .

10. Практикуйте релаксацию

Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не заснёте, организм вырабатывает гормоны стресса. В итоге засыпание действительно превращается в проблему.

Выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.

Проверено: это один из действенных способов борьбы с хронической бессонницей.

11. Думайте позитивно

Во многих случаях люди, считающие, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем было в действительности. Если попытаться переключиться на позитив, масштаб бедствия значительно уменьшится.

Для того, чтобы это сделать, нужно работать над собой: учиться медитировать и релаксировать, создавать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и тёмной комнате.

12. Если не можете уснуть, вставайте

Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.

Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.

13. Не заставляйте себя спать

Чтобы заснуть, не нужно пытаться это сделать. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите тихую музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.

Не думайте о том, получится у вас заснуть или нет.

Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей действует волшебно.

Здоровый сон является проблемой современного мира, поскольку все мы постоянно заняты и испытываем стресс. Но если вы не высыпаетесь, это вызывает еще больший стресс, что несет ужасные последствия для вашего здоровья. В среднем взрослый человек спит 6,8 часов в сутки, что на час меньше показателей 1942 года. 40% взрослого населения не получает даже 7 часов сна, который рекомендуют специалисты. Эту ситуацию можно назвать чрезвычайной в области общественного здравоохранения. Постоянная усталость приводит к краткосрочным и долгосрочным проблемам не только с физическим, но и с психическим здоровьем. Так что же вы должны делать, чтобы помочь себе уснуть?

Выключите свет в спальне

Это может показаться очевидным, но стоит повторить: одна из худших вещей, которую вы можете сделать ночью, - это оставить яркий свет. Дело в том, что яркий свет, особенно синий, говорит вашему мозгу о том, что еще день, и предотвращает выброс химических веществ, которые имеют критическое значение для сна, таких как мелатонин. Гарвардская медицинская школа рекомендует использовать тусклый красный свет по вечерам и, наоборот, яркий свет в течение дня, чтобы регулировать свой график сна.

Отложите телефон в сторону

Если вы не сделаете этого, ни один из советов не будет работать. Ученые говорят, что использование синих экранов перед сном губительно на него влияет, будь то телевизор, планшет или телефон. Поэтому, если вы хотите уснуть, держитесь подальше от гаджетов.

Избавьтесь от привычки пить кофе

Иногда кофе помогает справиться с симптомами проблем, которые у вас возникают со сном. Но ирония в том, что он играет ключевую роль в их возникновении. Кофеин изменяет уровень мелатонина в мозге, и поэтому вам нужно больше времени, чтобы уснуть. Кроме того, длительность сна также уменьшается, даже если вы не пьете кофе непосредственно перед сном.

Откажитесь от алкоголя

Пришло время, чтобы принять реальность: алкоголь является худшим выбором тех, кто страдает от бессонницы (стоит игнорировать все эти статьи о пользе красного вина, которые вы читали). Многолетние исследования показывают, что любой алкоголь имеет пагубные последствия для вашего сна. Даже тем людям, которые пьют мало, нужно больше времени, чтобы уснуть, чем их трезвым соседям. Кроме того, алкоголь увеличивает риск развития нарушений сна, таких как апноэ.

Позаботьтесь о своих отношениях

Это значит, что человек, с которым вы ложитесь спать, должен делать вас счастливым. Хотя исследователям предстоит еще многое узнать о том, как влияет на партнеров совместный сон, основная часть доказательств указывает на то, что счастливые пары лучше высыпаются вместе. Здесь есть и обратная связь: люди, которые хорошо высыпаются, имеют более счастливые отношения.

Разработайте ритуалы перед сном

Мы уже знаем, что привычки играют огромную роль в различных аспектах нашей жизни. Так что есть смысл в том, что они могут помочь вам быстрее уснуть. Многие врачи даже рекомендуют разработать последовательную процедуру отхождения ко сну. К сожалению, есть не так много исследований на тему того, как привычки влияют на отхождение ко сну взрослых людей. Но было доказано, что для детей они действительно полезны.

Теплые руки и ноги

Исследования показывают, что бутылка с теплой водой или грелка для рук и ног помогают уснуть. Вам неудобно их использовать? Тогда надевайте носки. И помните, что это правило не касается абсолютно всех. Некоторые люди, наоборот, предпочитают холодные ноги.

Постарайтесь не спать

С научной точки зрения этот совет немного необычный, но, тем не менее, было проведено одно исследование, чтобы протестировать его. Когда добровольцы изо всех сил старались не уснуть, это только улучшило быстроту их засыпания. Секрет здесь кроется в обратной психологии. Так что, если вы тоже не можете уснуть, вам стоит попробовать этот метод.

Примите теплую ванну

За этим советом также не стоит огромное количество исследований, но он имеет смысл. Горячая вода действует расслабляющее, поэтому вы быстрее засыпаете и крепче спите ночью. Наверное, поэтому многие люди засыпают сразу в ванной. Более того, не стоит баловать себя этой процедурой утром, так как необходимого заряда энергии она вам точно не обеспечит.

Избавьтесь от навязчивых мыслей

Многие люди, страдающие бессонницей, жалуются, что часто не могут уснуть из-за нежелательных мыслей или образов. Они переживают неприятные ситуации снова и снова, либо же пытаются найти решение важной для них проблемы. Исследования показали, что если вместо этого вы сосредотачиваетесь на какой-то приятной мысли или представляете себе что-либо положительное, это приносит спокойствие, необходимое для вашего сна. Существуют специальные методики, которые могут помочь вам в этом.

Слушайте приятную музыку

Исследование показало, что прослушивание классической музыки помогает расслабиться и улучшить качество сна. В то же время прослушивание аудиокниг или полная тишина такого же эффекта не приносят. Но хитрость здесь, скорее всего, не в классической музыке, а в той, которая действует на вас успокаивающее. Ведь если вы ненавидите классику, вряд ли она подействует на вас успокаивающе. Скорее, лишь вызовет раздражение, и вам точно будет не до сна.

Наполните комнату ароматом лаванды

Одно из исследований сна показало, что аромат лаванды помогает молодым мужчинам и женщинам более глубоко спать и чувствовать себя свежими после пробуждения. Интересно, что на мужчин и женщин она оказывает немного разное действие, но в результате обе эти группы получили положительный результат.

Выясните, что именно работает для вас

Вы, вероятно, заметили, что многие советы в этом списке призваны создать успокаивающие условия для сна. Но каждый человек уникален, и конкретные приемы, работающие для одного, могут не оказать никакого воздействия на другого. Но в любом случае, чтобы уснуть, нам необходимо успокоиться как физически, так и эмоционально. Чтобы достичь оптимального эффекта, вы можете попробовать несколько советов и сравнить их влияние на вас. Определите, который из них на самом деле помогает, и придерживайтесь его.

Трудности с засыпанием ухудшают самочувствие человека. Чтобы быть бодрым и продуктивным в течение дня, нужно следить за качеством и количеством сна. Однако это получается не у каждого. В этой статье ответим на самые часто задаваемые вопросы в сети и дадим несколько советов, как хорошо высыпаться.

Сколько лучше спать, чтобы высыпаться

Чтобы ответить на этот вопрос, определите своё оптимальное время сна . Для этого выберите день, когда не нужно вставать рано утром и спите до тех пор, пока не захочется встать. После подъёма запомните или запишите время пробуждения и время отхода ко сну. Затем посчитайте разницу между временем засыпания и временем пробуждения. Эта разница и будет вашей идеальной продолжительностью сна. К примеру, если вы уснули в 2:00 и проснулись в 10:00 (причём полностью отдохнувшим), спать вам нужно минимум 8 часов в сутки. В среднем же оптимальное время сна – 7-9 часов .

В какое время лучше спать, чтобы высыпаться

Оптимальный период сна также придётся определять самостоятельно. Как правило, ваш организм уже привык к какому-то одному графику. Поэтому максимальная сонливость проявляется обычно в определённое время. К примеру, если регулярно ложиться спать в 23:00 в течение 1-2 недель, наши биоритмы подстроятся под этот режим и спать будет хотеться в назначенное время.

Во сколько лучше ложиться, чтобы высыпаться

Нетрудно предположить, что время засыпания, как и длительность сна рассчитывается индивидуально. Для этого в течение пяти-шести вечеров проследите, в какое время у вас отмечается максимальная сонливость. Например, если на протяжении недели тянет в сон в 20:00, но ложитесь вы в 22:00, передвиньте время отхода ко сну на пару часов назад.

Как хорошо высыпаться за короткое время

Высыпаться за короткое время, например, за 2-3 часа, при этом прекрасно себя чувствовать, скорее всего, не получится. Однако знаменитому учёному Николе Тесла, по его словам, это удавалось. Тем не менее обычному человеку 2-3 часов сна будет недостаточно, чтобы хорошо выспаться. Рекомендуемый минимум для более-менее нормального самочувствия — 5 часов сна в сутки . Впрочем, если спать в таком режиме постоянно, со временем у вас будет скапливаться усталость, которая обязательно отразиться на работоспособности. Поэтому переходить на короткий сон рекомендуется максимум на 5-7 дней.

Если вы всё-таки решили, что вам нужно выспаться за короткое время, спать необходимо определённое количество часов. Весь наш сон состоит из циклов, которые длятся в среднем по 1.5 часа. Причём количество таких циклов в 8-часовом сне обычно 4-5.

На протяжении каждого цикла сон имеет определённую глубину. Как правило, в начале и в конце цикла отмечается поверхностный сон. При этом в середине цикла - сон максимально глубокий. Таким образом, если просыпаться в период поверхностного сна, можно выспаться даже за 3-4 часа .

Хорошо, а как рассчитать фазу поверхностного или быстрого сна? Первый вариант: необходимо спать такое количество часов, чтобы оно было кратно 1.5 часам . Другими словами, нужно спать 1.5, 3, 4.5, 6, 7.5 или 9 часов. В нашем случае, чтобы хорошо высыпаться за короткое время, желательно спать минимум 4.5 часа.

Другой вариант определения фазы быстрого сна предполагает сон со специальным браслетом , отслеживающим движения вашего тела в постели. Датчик браслета фиксирует все повороты тела и на основании этих данных строит график сна, который потом можно посмотреть на вашем смартфоне. Кроме того, многие трекеры сна можно настроить так, чтобы они будили вас в фазу быстрого сна. С помощью таких приспособлений, вы без лишней мороки сможете хорошо выспаться за довольно короткий срок.

Что делать, чтобы лучше высыпаться?

Для ответа на вопрос, как хорошо высыпаться, старайтесь придерживаться следующих советов.

Не занимайтесь посторонними делами в постели . Из-за работы с ноутбуком или смартфоном в спальне кровать перестаёт ассоциироваться со сном. Поэтому лучше не нарушать связь «постель — сон» и ложиться в кровать только если хочется спать. Помимо сна постель можно использовать для секса. Но ничего более.
Не ложиться спать голодным и с переполненным животом . Сильный голод вряд ли даст вам уснуть. В таком случае не лишним будет перекусить чем-нибудь лёгким. Например, поесть немного творога или выпить молока. Главное, чтобы перекус обязательно был лёгким. Полный желудок также не способствует засыпанию. Тяжесть в животе от изобилия пищи ухудшает сон и нередко приводит к разбитости по утрам. Поэтому на ночь никаких пиршеств.
Минимизируйте работу со смартфонами и компьютерами за 30 минут до сна . Свет электронного устройства тормозит продукцию мелатонина – гормона сна, который вырабатывается в мозге при наступлении темноты. При этом даже 5-минутная проверка сообщений в соц. сетях перед сном может напрочь «отбить» весь сон.
Медитируйте . Это занятие не так сложно, как кажется. Для этого сядьте или лягте в удобную позу, закройте глаза и настройтесь на глубокое дыхание. Полного расслабления можно достичь, включив медитативную музыку. Дышать при этом можно по методике 4-7-8, описанной в .
Почитайте книгу . При проблемах с засыпанием читайте бумажные книги либо журналы. Чтение электронных книг или текста с планшетов, как уже говорилось, нарушает выработку мелатонина. Поэтому, если есть возможность, штудируйте бумажную литературу. Процесс чтения отвлечёт от посторонних мыслей, что хорошо для засыпания.
Соблюдайте ритуал отхода ко сну . У каждого из нас наверняка есть ритуал, который сигнализирует о сне. Например, если перед сном регулярно принимать душ, это будет говорить мозгу, что пора спать. В вашем случае это может быть иное действие, скажем, умывание или проветривание комнаты.

Как хорошо высыпаться и быстро заснуть при помощи физических нагрузок

Физические нагрузки за несколько часов до сна помогут быстрее заснуть. Кроме того, активная работа мышц и приятная усталость к вечеру делают сон более глубоким. В качестве физической активности рекомендуется выбрать бег или тренажёрный зал . Оба занятия задействуют максимальное количество мышц. А значит, приятная усталость и сон после бега или посещения спортзала наступит быстрее.

Если на бег или тренажёрный зал в вечернее время сил не остаётся, можно просто прогуляться . Ходьба успокаивают нервы, поэтому для хорошего сна полезно походить по улице в течение 30-60 минут. Можно затратить на прогулки и больше времени, особенно, если есть силы и время.

Тем, кто не хочет выходить из дома, но хочет хорошо высыпаться, можно посоветовать простые упражнения, которые помогут уснуть. Те же приседания, отжимания и подъёмы туловища на пресс помогут человеку устать и восстановить крепкий сон.

Важный момент: все занятия спортом нужно заканчивать за 2, а лучше за 3 часа до сна. После интенсивных тренировок организм какое-то время находится в состоянии возбуждения. Поэтому ложиться спать сразу по завершении всех упражнений не рекомендуется, так как уснуть будет труднее. Хотя некоторые после тренировок спят, как «убитые» и не задаются вопросом, как хорошо высыпаться.

В какой позе лучше спать, чтобы выспаться?

Лучше позой для хорошего сна считается положение на левом или правом боку . В отличие от позиции на спине или животе, такая поза наиболее физиологична для ночного отдыха. Во время сна на животе внутренние органы сдавливаются, что может мешать правильной работе сердца и лёгких. При этом сон на спине часто сопровождается храпом, особенно у людей с лишним весом. Поэтому для хорошего сна сомнологи часто рекомендуют спать именно на боку.

Впрочем, если вам удобно спать на спине или на животе, и при этом на утро вы не чувствуете разбитость, можете не менять своих привычек.

Лучший способ выспаться

Существует ли простой способ, как хорошо высыпаться? Единого ответа на этот вопрос нет. Одному человеку для хорошего сна достаточно помедитировать перед сном, другому же необходимы физические упражнения, а третьему – сложно сомкнуть глаза без таблетки снотворного. Чтобы понять, какой метод подходит именно вам, нужно попробовать все.

Стоит предостеречь вас от приёма , которые принимаются без согласования специалиста. Подобные средства могут вызвать психологическую зависимость и имеют массу побочных эффектов . Поэтому лучше на них не подсаживаться. Принимать их можно только после согласования с врачом.

Советы для тех, кого мучает вопрос – как хорошо высыпаться

Не переживайте из-за плохого сна . Отправляясь в постель с мыслью, что не уснёте, вы обрекаете себя на плохой сон. Чтобы избавиться от этих мыслей, врачи рекомендуют не смотреть постоянно на часы, напоминающие о текущем времени и невозможности заснуть.
Вставайте, если в течение 30 минут вы не уснули . Незачем лежать просто так, если в сон совсем не тянет. Прошло 30 минут от момента отхода в постель – поднимайтесь с постели и занимайтесь своими делами. Причём желательно заняться чем-то менее энергозатратным. Например, почитайте книгу, разберите вещи или выпейте чаю. Напомним, что всё это следует делать за пределами вашей постели. Кстати, заниматься делами необходимо только 30 минут, затем вновь лечь в кровать и попытаться уснуть. Если погрузиться в сон опять не получилось, повторяем схему.
Создайте все условия для сна . Спать нужно в тёмном и прохладном помещении, где не помешает лишний шум. Для этого плотно закройте шторы, проветрите помещение перед сном и попросите домашних не мешать вам спать.
Спите на удобной постели . Матрац, подушка и одеяло играют немаловажную роль в достижении хорошего сна. Матрац и подушка желательно должны быть ортопедическими. Причём подобраны они должны быть с учётом физиологических особенностей. Одеяло не должно напоминать бетонную плиту, а должно быть лёгким и тёплым.
Пейте меньше кофе и чёрного чая в течение дня . Излишек кофеина, содержащегося в кофе и чёрном чае, обеспечит проблемы со сном. Поэтому кофеиносодержащие напитки лучше заменить на минеральную воду, полезную для здоровья. Если же вы совсем не можете без кофе или чая, то пейте их в первой половине дня, не более 3-х чашек в сутки.
Находитесь на свету . Свет подавляет выработку мелатонина в течение дня, что нормализует биологические ритмы сна и бодрствования.

У вас не получается выспаться ночью? Вы просыпаетесь с чувством усталости или онемевшим телом? Здоровый ночной сон крайне важен для общего самочувствия, а отдохнувший организм и сознание помогут успешно решать повседневные задачи. Если создать правильные условия, выбрать подходящее положение и выработать здоровые привычки перед сном, то ваш ночной отдых станет максимально полноценным.

Шаги

Часть 1

Создайте правильные условия

Выберите подходящий матрац. Некоторым людям удобно спать на жестком матраце, тогда как другие предпочитают мягкий вариант. Выбирайте такой, который вам больше всего подходит. Вне зависимости от выбранного материала и уровня жесткости, матрац должен обеспечивать поддержку и оставаться достаточно удобным для полноценного отдыха.

Выберите правильную подушку. Обращайте внимание на удобство, а не на степень мягкости или жесткости. Также можно использовать несколько подушек. Главное, чтобы во время сна ваша голова не оказывалась под острым углом. Независимо от положения сна, подушки должны поддерживать вашу голову между плечами – точно так же, как если бы вы стояли.

Следите за чистотой постельного белья. Чистое белье обеспечивает более приятный сон. Стирайте постельные принадлежности как можно чаще, особенно в случае загрязнения.

При стирке простыней соблюдайте рекомендации производителя.
Если вы используете чехол для матраца, то стирайте его в горячей воде.
Можно присыпать матрац пищевой содой, а на следующий день пропылесосить его. Так вы удалите из него влагу.
Подушки можно стирать или помещать в сушилку при высокой температуре, чтобы очистить их и продезинфицировать от пылевых клещей.

Отрегулируйте комфортную температуру. В течение дня температура тела постоянно изменяется. Во время сна она всегда снижается. Для здорового отдыха лучше всего подойдет прохладная комната (около 18 градусов Цельсия), поскольку такие условия соответствуют естественным изменениям температуры организма.
- Регулируйте температуру в комнате при помощи термостата, вентилятора или открытого окна.
Правильно выбирайте одежду для сна. Пижама должна быть удобной. Используйте одежду свободного покроя, которая сохранит прохладу в теплое время года и согреет после наступления холодов. Если вам слишком жарко, то снимите одежду или уберите одеяло. Если вам холодно, то наденьте еще одну футболку или возьмите более теплое одеяло.

Минимизируйте посторонний шум и помехи. Большинству людей комфортнее всего спать в условиях тишины и спокойствия.
- Телевизор, радио и другие приборы следует отключить или установить низкую громкость.
- Закрывайте окна, если шум улицы мешает вам спать.
- Некоторые люди используют вспомогательные средства – беруши для защиты от посторонних звуков или белый шум от небольшого вентилятора.
Не наедайтесь перед сном. Продукты и напитки, а также время их употребления, оказывают влияние на ваш сон. Плотный ужин незадолго до сна может вызвать несварение желудка. Лучше всего есть не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Правильно используйте освещение. Ваш организм естественным образом реагирует на условия освещения и регулирует сон в соответствии с ними. Это значит, что утром и днем помещения должны быть хорошо освещенными, а вечером свет лучше всего приглушить, чтобы крепко уснуть.

Не занимайтесь физкультурой перед сном. Регулярные физические упражнения полезны для здоровья и способствуют крепкому сну. Но они имеют стимулирующее действие, поэтому не рекомендуется заниматься физкультурой перед сном. Выполняйте упражнения за 2-3 часа до сна. А вот легкая разминка непосредственно перед сном вполне поможет вам расслабиться.

Ограничивайте дневной сон. Короткий сон поможет в случае усталости, но старайтесь не спать днем больше получаса и не ложитесь вздремнуть вечером. В противном случае вы не сможете нормально спать ночью.

Соблюдайте режим сна. Если вы сможете засыпать и просыпаться в одно и то же время, то ваш сон значительно улучшится. Обращайте особое внимание на время засыпания и пробуждения на выходных и в праздничные дни. Старайтесь не отклоняться от установленного графика более чем на 1-2 часа. Вам потребуется время и упорство, чтобы выработать режим сна, но здоровый ночной отдых станет достойной наградой за старания.

Нормальный сон – залог успешного дня, плодотворного труда и отличного настроения.

Однако далеко не все могут похвастаться тем, что засыпают, едва коснувшись подушки, всю ночь безмятежно спят, а утром просыпаются хорошо отдохнувшими. Современный ритм жизни часто забирает у нас саму возможность полноценно отдыхать ночью, и это негативно сказывается на всем нашем существовании.

Впрочем, если соблюдать некоторые правила, то можно изменить эту тенденцию. И сегодня мы поделимся с вами секретами, которые помогут вам быстро засыпать и хорошо высыпаться.

1. Темнота и тишина

Многие привыкли ложиться спать при включенном телевизоре, им кажется, что негромкий звук и мягкое мерцание экрана их успокаивает. Однако на самом деле это не так. Пока эти факторы присутствуют рядом с засыпающим человеком, мозг продолжает работать и переваривать поступающую в него информацию, даже если вы сами этого и не осознаете.

Кроме того, выработка мелатонина (регулятора суточных ритмов, а по совместительству – «гормона радости» ) происходит именно во время ночного сна, но при звуковых и световых помехах она снижается, а иногда и прекращается вовсе, поэтому вы и просыпаетесь в «разбитом» состоянии. Ваш организм просто не «подзаряжается» за ночь.

Возьмите за правило отправляться ко сну в полной темноте и тишине, уберите из спальни даже часы со светящимся циферблатом и те, которые громко тикают, а если вам в окно светит фонарь, то купите светонепроницаемые шторы. К тому же от посторонних звуков помогут избавиться беруши, а если нет возможности загородиться от внешнего мира занавесками, то приобретите маску для сна.

2. Свежий воздух

Душные и плохо проветриваемые помещения тоже не способствуют быстрому засыпанию. Для правильного и полноценного сна нам обязательно нужен свежий воздух. Контраст между прохладой в комнате и теплом, которое вы получаете от своего собственного одеяла, создает тот самый телесный комфорт, необходимый для того, чтобы в мозге включилась команда: «отбой!».

Обязательно проветривайте спальню перед тем, как лечь спать, а по возможности не закрывайте окно (форточку) и на ночь. Если вас тревожат звуки с улицы или вы живете в районе, где воздух можно «увидеть и даже пощупать», то поставьте пластиковые окна и кондиционер с функцией озонации. Помните, что температура в том помещении, в котором вы спите, не должна превышать 18 градусов. Именно она позволит вам не только быстро уснуть , но и проснуться без головной боли.

3. Отсутствие дополнительных раздражителей

Часто мы сами себе сбиваем программу полноценного сна, «нагружая» себя вечером ненужными и даже вредными раздражителями. Нам как будто не хватает своих собственных переживаний и негативных эмоций, и мы с упорством, достойным лучшего применения, перед сном смотрим новости, спортивные программы, кровавые детективы и фильмы ужасов . Это становится дополнительной нагрузкой на нервную систему, соответственно, расслабиться еще сложнее, чем просто после рабочего дня.

Откажитесь от вечерних просмотров новостных программ, трансляций соревнований и фильмов агрессивной тематики. Если вам так хочется узнать, что произошло в мире за день, то получите эту информацию не позднее, чем за 2 часа до сна, а все художественные «страшилки» и матчи смотрите днем в выходные. На ночь же лучше всего либо вообще воздержаться от просмотра телевизора, либо выбирать что-то спокойное и позитивное.

4. Отказ от возбуждающих средств

Кофе, крепкий чай (в том числе и зеленый), алкоголь, острая пища, соки некоторых фруктов и ягод (виноградный, черноплодной рябины, гранатовый, абрикосовый) – все эти продукты тоже являются дополнительными возбудителями, не позволяющими нервной системе придти в состояние покоя. Поэтому для полноценного сна рекомендуется грамотно подходить к выбору вечернего меню.